원하는 삶을 이루는 방법 : 건강한 수면

   우리가 원하는 삶을 이루기 위한 과정에서는 때때로 다른 여러 가지를 포기해야 할 경우가 많습니다. 그리고 성공을 위해서는 잠자는 시간을 줄여가며 일해야 한다는 생각을 어느 정도는 당연한 것처럼 받아들이곤 합니다. 아마도 이러한 생각은 성실한 우리 민족의 성향과 과거의 성공 사례들에서 그런 경우를 많이 봐 왔기 때문이 아닌가 생각됩니다. 그러나 많은 연구 결과에 따르면 잠자는 시간을 줄여가며 일에 몰입하는 것은 정신적, 육체적으로 큰 피해를 가져온다고 합니다. 

   수면은 우리 삶에 있어서 어떤 영향을 미치고 있고, 건강한 수면을 유지하기 위해서는 어떤 방법들이 있을까요?

 

* 수면은 우리 삶에 어떤 영향을 주는가

   잠자는 시간은 단순한 휴식 시간이 아닙니다. 수면 중 우리 몸은 세포 재생과 조직 복구 등 신체 회복 과정을 거칩니다. 수면을 통해 에너지를 보충하고 다음 날 활동할 수 있는 힘을 얻게 됩니다. 휴식이 아닌 다음 활동을 위한 보충시간이라는 것이죠. 잠을 자는 동안 분비되는 멜라토닌, 성장호르몬 등은 면역력을 강화하고, 항산화 작용, 세포 성장 등에 도움을 줍니다. 또한 수면 중 뇌는 학습한 내용을 저장하고 정리하는 과정을 거칩니다. 이를 통해 기억력과 집중력이 향상되며, 창의성과 문제 해결 능력도 높아집니다. 이처럼 수면은 우리의 몸이 아무것도 하지 않고 단순히 쉬는 것이 아니라, 다음날 활동할 수 있게 몸을 정비하고 충전하는 시간입니다. 따라서 건강뿐만 아니라 정상적인 일상생활을 유지하기 위해서도 충분한 수면이 필수적입니다.

 

* 충분한 잠을 포기하면

   수면 부족은 고혈압, 심장병, 뇌졸중 등 심혈관 질환의 위험을 높입니다. 반대로 충분한 수면은 혈압 조절, 염증 감소 등 심혈관 건강에 도움을 줍니다. 수면 부족은 렙틴과 그렐린 호르몬의 불균형을 초래해 식욕을 증가시킵니다. 보통 잠을 많이 자면 살이 찔 가능성이 크다고 알고 있지만 우리는 정반대로 잘못 알고 있는 것입니다. 즉 수면 부족은 체중 증가와 비만의 위험이 높아질 수 있습니다. 또한 잠이 부족하면 집중력 저하, 기억력 감소가 발생하며 감정 조절이 어려워집니다. 면역력이 약화하여 질병 발생의 위험이 증가합니다. 인지능력이 저하되어 사고 및 실수를 할 가능성이 커지며, 우울증, 불안감 등 정신 건강 문제가 발생하기 쉽습니다. 수면을 포기하여 얻는 것 대비 잃는 것이 너무 많습니다.

 

* 건강한 수면 습관 : 대한 수면 연구학회의 '건강한 수면을 위한 십계명'을 소개해 드립니다.

1. 잠자리에 드는 시간과 아침에 일어나는 시간을 규칙적으로 하라. 통계적인 적정 수면시간은 7~9시간이나 개인마다 다 다르다. 적정하게 잠을 잤다고 생각하는데도 졸린 느낌이 있다면 수면시간을 조금씩 늘려가며 적정 수면시간을 찾는 것이 좋다.
2. 잠자리에 소음을 없애고, 온도와 조명을 안락하게 하라. 특히 잠자리에 들기 전에 보는 핸드폰 영상들은 블루라이트가 수면에 필요한 호르몬인 멜라토닌의 분비를 방해하여 불면증을 야기한다.
3. 낮잠은 피하고 자더라도 15분 이내로 제한하라.
4. 낮에 40분 동안 땀이 날 정도의 운동은 수면에 도움이 된다. 그러나, 늦은 밤에 운동은 도리어 수면에 방해가 된다.
5. 카페인이 함유된 음식, 알코올 그리고 니코틴은 피하라. 술은 일시적으로 졸음을 증가시키지만, 아침에 일찍 깨어나게 한다.

6. 잠자기 전 과도한 식사를 피하고 적당한 수분을 섭취하라.
7. 수면제의 일상적 사용을 피하라.
8. 과도한 스트레스와 긴장을 피하고 이완하는 것을 배우면 수면에 도움이 된다.
9. 잠자리는 수면과 부부 생활을 위해서만 사용하라. 즉, 잠자리에 누워서 책을 보거나 TV를 보는 것을 피하라.

10. 잠자리에 들어 20분 이내 잠이 오지 않는다면, 잠자리에서 일어나 이완하고 있다가 피곤한 느낌이 들 때 다시 잠자리에 들어라. 즉, 잠들지 않고 잠자리에 오래 누워있지 마라. 이는 오히려 과도한 긴장을 유발하여 더욱 잠들기 어렵게 만든다.

   건강한 수면 습관이 깨지면 불면증에 시달리기 쉽습니다. 반대로 불면증은 건강한 수면 습관을 유지하면 어느 정도 시간이 지나가면 저절로 개선됩니다. 

* 맺음말

   수면 부족은 우리의 성공을 가로막는 장애물입니다. 삶은 잠을 희생하는 것이 아니라, 오히려 잠을 소중히 여기는 데서 시작됩니다. 수면은 우리가 목표를 이루는 데 필요한 에너지와 창의력, 집중력을 제공합니다. 이제는 충분한 수면을 통해 더 나은 내일을 준비하세요. 꿈을 이루는 여정에서 충분한 수면이 최고의 동반자가 되어줄 것입니다.

[참고 자료]
 - 수면, 우리 몸에 미치는 영향은? : 광양사랑병원
- 잠 : 짧은 수면 시간은 건강에 해롭다 : BBC 방송
- 왜 수면은 당신의 건강에 중요한가? : 재단법인 플라톤 아카데미
- '잠이 보약'이라는 과학적인 이유 : 헬스조선
- 건강한 수면 습관 안내 : 국가암정보센터
- 꿀잠 자고 싶나요? 건강한 수면 습관 6가지 : 하이닥